Muita gente busca uma dieta vegetariana para emagrecer e ser mais saudável. Porém, a verdade é que não basta apenas parar de comer carne para atingir esses objetivos.

Porque é necessário se planejar adequadamente para que uma dieta ovo-lacto-vegetariana, ou mesmo vegana, seja útil para cuidar do peso e dos problemas de saúde. É isso que você vai aprender no texto que está lendo agora.

Então, se você quer saber:

• quais as diferenças entre uma as dietas vegetariana e vegana,
• porque apenas retirar a carne do seu prato não vai automaticamente te fazer mais saudável, 
• como fazer uma dieta vegetariana saudável, e
• com quais nutrientes mais se preocupar,

Então continue lendo esse post até o final, e você saberá mais sobre uma dieta vegetariana bem feita que 99% das pessoas que acham que a praticam corretamente.

Dieta vegetariana e dieta vegana

Em primeiro lugar, vamos fazer uma distinção básica entre vegetarianos e veganos.

Via de regra, chamamos de vegetarianos as pessoas que não comem carne de nenhum tipo (incluindo-se aí peixes e frutos do mar).

No caso de comerem ovos e derivados do leite, são conhecidas também como ovo-lacto-vegetarianas.

Caso não ingiram nenhum tipo de alimento de origem animal, são pessoas chamadas de vegetarianas estritas.

E se, somado a isso, não usarem nenhum tipo de produto de origem animal em suas vidas (como couro e cosméticos testados em animais, por exemplo), então são conhecidas por veganas.

Sendo que, nesse texto iremos falar mais especificamente sobre o primeiro caso, ou seja, pessoas ovo-lacto-vegetarianas.

Dietas vegetarianas têm diversos subtipos — algumas delas incluem ovos e laticínios, outras não. Nenhuma delas come carne, porco, peixe, frango, e afins.

Dito isso, vamos ver porque a carne vermelha não pode ser tratada como única vilã das comorbidades contemporâneas.

Por que apenas retirar produtos de origem animal não é a solução

Muitas pessoas acham que é só tirar a carne da dieta que tudo vai se resolver.

Porque a carne tem sido difundida como uma fonte de gordura saturada, que elevaria o colesterol e causaria problemas como infartos e derrames..

No entanto, estudos mostram que o consumo de gordura saturada está associado a um menor risco de derrame. [1]

E mesmo estudos em humanos em que parte das pessoas consumiu gordura saturada, e outra parte consumiu óleos vegetais (como óleos de soja, canola, milho, etc), o grupo que consumiu gordura saturada morreu menos que o outro. [2]

Olhe ao seu redor, e você verá que a nossa sociedade tem cada vez mais pessoas obesas e com doenças como o diabetes.

Mas a culpa não é da carne — porque vários alimentos ruins que consumimos são de origem vegetal.

Isso inclui batata frita, açúcar, óleos vegetais refinados (como os de milho, soja, canola, entre outros), farinha de trigo, dentre outros.

Portanto, não basta apenas tirar a carne para ser saudável.

Você tem que incluir alimentos bons no lugar dela.

E não mais tranqueiras.

É um erro bastante comum: as pessoas tiram carne da dieta, e inserem ainda mais alimentos não-saudáveis.

Aumentando assim a ingestão daquilo que mais faz mal a elas: comida saudavél altamente processada, incluindo açúcares diversos e grãos.

Mas a verdade é que não precisa ser assim, e é totalmente possível ser muito saudável, inclusive mais saudável que a maioria das pessoas, mesmo sem comer carne.

Uma dieta vegetariana pode ser saudável, mas você tem de prestar atenção em determinados nutrientes. Faça exames regularmente e fale com seu médico.

3 dicas para fazer uma dieta vegetariana bem feita

Sua dieta vegetariana pode ser muito mais bem-feita se você mantiver estas três estratégias em mente

A primeira dica é a de comer comida de verdade.

Isto é: mais vegetais, frutas, legumes…e menos junk food vegetariano.

Muita gente busca opções vegetarianas de alimentos que estavam acostumadas a comer — e as encontram nas prateleiras e freezers dos supermercados.

Isso não é bom. É bem melhor fazer receitas vegetarianas saudáveis, baseadas em comida de verdade.

A segunda dica é a de evitar alimentos excessivamente refinados.

Isso inclui, principalmente, uma ingestão elevada de grãos (como trigo, aveia e centeio), e de óleos vegetais refinados (como soja, milho, girassol e canola).

Sendo bem superior cozinhar com óleo de coco, azeite de dendê, ou azeite de oliva.

Aliás, existe um mito muito comum de que seria ruim cozinhar com azeite de oliva.

Mas estudos mostram inclusive que o azeite de oliva é bem mais resistente à oxidação durante o processo de cozinhar do que os óleos vegetais refinados. [3]

Por fim, a terceira dica é a de considerar suplementos alimentares.

Porque várias pessoas acabam tendo alguma deficiência em dietas vegetarianas.

A mais comum é a de vitamina B12, um nutriente encontrado normalmente em alimentos de origem animal. 

Mas estudos mostram que vegetarianos e veganos também se beneficiam muito de suplementos como a creatina, que pode até mesmo melhorar sua memória. [4]

O mais interessante é que esses nutrientes, apesar de serem encontrados apenas em alimentos de origem animal, são disponibilizados na forma de suplementos sintéticos — isto é, sem causar dano a nenhum bichinho.

Existem medidas que podem aumentar a qualidade da sua dieta vegetariana. Buscar comida de verdade, evitar óleos vegetais refinados, e considerar suplementação de nutrientes específicos (com o aval do seu médico) são boas práticas para vegetarianos e veganos.

Como ser um vegetariano saudável

Sendo assim, fica claro que apenas remover a carne (assim como demais produtos de origem animal, como ovos e queijos) não é a solução para resolvermos a crise mundial de obesidade e diabetes.

Por outro lado, saiba que é totalmente possível seguir uma dieta totalmente sem carne de maneira saudável.

Desde que os praticantes estejam atentos a sua alimentação e a seus exames — que devem ser feitos rotineiramente, e com acompanhamento próximo de um profissional de confiança.

Até porque a dieta da maioria das pessoas é bem ruim — comendo ou não carne — simplesmente por não se preocuparem em nada com sua saúde.

Portanto, se você quer saudável e ter uma boa forma física, acima de tudo, você deve focar na qualidade daquilo que põe na boca, focando sempre em comida de verdade, minimamente processada e livre de carboidratos refinados.

Só assim você conseguirá cuidar da sua saúde e uma grande longevidade, aproveitando o que a vida tem de melhor.